Archivo de la categoría: calorías

CUÁNDO COMER PARA ADELGAZAR

Cuándo comer es tan importante como qué comer.

Solemos centrar nuestra atención en lo que comer y no tanto en cuándo comer.

cuándo comer
En un estudio reciente los investigadores pusieron un grupo de personas en una dieta de 2,000 calorías. En la primera parte del estudio los sujetos de prueba sólo podían comer sus 2.000 calorías en el desayuno. No comieron nada más durante el resto del día.
Con esta única comida por la mañana, todos perdieron peso o mantuvieron su peso actual.

En la segunda fase del estudio, exactamente las mismas personas comían la misma dieta exacta de 2.000 calorías, pero esta vez sólo podían comer en la cena. Con esta única comida para todo el día en la noche, cada persona en el estudio aumentó de peso significativamente.

¿Ves por qué contar calorías para bajar de peso puede ser una pérdida de tiempo si no tomas en cuenta cuándo comer esas calorías?

cuándo comer

Los luchadores de sumo saben desde hace siglos que  comer abundantemente durante las últimas horas del día les dará la ventaja física que más desean : ganar grasa corporal.

En pocas palabras, quemamos calorías menos eficientemente durante las últimas horas del día. 

Si deseas obtener un beneficio metabólico definitivo, no comas tu comida más importante y rica en nutrientes cuando tu digestión es pobre en las horas de la tarde.

Comer poco durante el día y mucho en la noche no te llevará a donde quieres ir.

cuándo comer

Es muy habitual escuchar entre mis clientes de coaching para adelgazar que durante el día se cuidan pero cuando llega la noche, están cansadas y es cuando bajan la guardia… Y comen todo aquello que habían evitado comer durante el día!

Por eso ya escribí en su momento sobre las consecuencias de COMER DE NOCHE.

Así que quiero compartir contigo esta interesante infografía de Genial.guru que muestra a qué hora del día es mejor consumir los alimentos que se encuentran con mayor frecuencia en nuestra dieta.

cuándo comer

Cuándo comes es tan importante como lo que comes.

Si quieres mejorar la relación con tu imagen corporal y con la comida, puedes contactar conmigo para el programa de 8 sesiones del Método Ancla diseñado para transformar tu relación con la comida.

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CONTAR CALORÍAS NO FUNCIONA

¿Tenemos que contar calorías para bajar de peso?

Existe la creencia popular de que la pérdida de peso es simplemente una cuestión de contar calorías. Siempre y cuando estamos quemando más calorías de las que estamos consumiendo, vamos a perder peso. Pero, ¿es ésto cierto?

Disminuir las calorías, de hecho, a menudo conduce a la pérdida de peso. Pero no es el único enfoque que puede funcionar. Y más importante aún, no es el mejor enfoque si estamos buscando un cambio sostenible y duradero.

Precisamente cambiar este enfoque es una de las mayores resistencias que suelo encontrar con mis clientes en las primeras sesiones de coaching. Algunas incluso me enseñan entusiasmadas su nueva app para contar calorías pensando que de verdad están haciendo lo correcto.

contar calorias

Contar calorías se hizo popular en la década de los 60 y ha disfrutado de cierto nivel de popularidad desde entonces. Sin embargo las tasas de obesidad no han parado de incrementarse desde ese momento.

¿No crees que si perder de peso fuera  tan simple como contar calorías, los niveles de obesidad no habrían crecido tanto?

Hace unos años David Kirchhoff, CEO de Weight Watchers cuyo plan de dieta asigna a cada comida una serie de puntos basados en el contenido de calorías, dijo lo siguiente:

“Contar calorías se ha vuelto inútil. Cuando tenemos unas manzanas de 100 calorías en una mano y un paquete de galletas de 100 calorías en el otro, y los vemos como “lo mismo” porque las calorías son las mismas, dice todo lo que hay que decir acerca de las limitaciones de usar sólo las calorías en la orientación de la elección de alimentos”.

contar calorias

Weight Watchers ahora anima a sus clientes a comer alimentos más naturales y menos procesados, en vez de simplemente contar puntos…

Una sabia decisión por varias razones:

  • Todos somos únicos.

Una de las razones por las qué contar calorías no siempre funciona es que cada uno de nosotros tiene un cuerpo único, con un metabolismo único, con actividades diferentes y necesidades individuales.

  • No es sostenible.

Contar calorías a veces puede ayudarnos a perder peso al principio. Pero estos resultados positivos suelen disminuir con bastante rapidez.

Si pasamos nuestros días sintiendo hambre y privándonos porque estamos controlando nuestro consumo de calorías, podríamos ser más propensos a comer por la noche. Del mismo modo, para muchas personas hay una fuerte tentación de ir al extremo opuesto de la autocomplacencia después de un largo período de auto-negación.

El equilibrio es mejor. En lugar de contar las calorías, lo que necesitamos es un estilo de vida saludable que realmente nos nutra y nos ayude a mantener un peso saludable a largo plazo.

  • Comer un montón de productos frescos.

Lo importante aquí no es hacer el seguimiento de la cantidad de calorías en las verduras o el pastel. Lo importante es darse cuenta de que muchos alimentos ricos en nutrientes tienen menos calorías y serán más satisfactorios que los alimentos procesados, que son en gran parte  calorías vacías.

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  • No seas tan dura contigo misma.

Este punto tan importante es algo que conocen muy bien mis clientes de coaching, que trabajamos en las sesiones de Método Ancla. Es fácil acercarse a la pérdida de peso con una mentalidad de todo o nada. A menudo nos sentimos como que tenemos que llevar una dieta “perfecta” o de lo contrario tenemos “falta de fuerza de voluntad.” Ésto sólo sirve para sentenciarnos al fracaso.  Sí, comer alimentos ricos en nutrientes es muy importante. Pero comer una chocolatina de vez en cuando no te hace una fracasada. Permítete un poco de flexibilidad, no hagas de ningún alimento un “tabú”, y date un descanso de vez en cuando.

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RELÁJATE Y QUEMA CALORÍAS

¿Estar relajada quema calorías?

Sí, has leído bien. Quemar calorías tiene mucho que ver con estar relajada. Y te aseguro que no se trata del típico reclamo barato y te lo voy a argumentar.

Si eres como la mayoría de las personas que intentan perder peso, probablemente estás trabajando duro en ello. Algo que generalmente se considera que es admirable y eficaz. Pero cuando se trata de perder peso, podrías estar colocándote en una situación de desventaja inesperada. Esto se debe a que “trabajar duro” a menudo significa mucho estrés, y cuando estamos en un estado de tensión, ansiedad, preocupación o miedo, nuestro metabolismo cambia dramáticamente.

quema calorías

¿Alguna vez has tenido la experiencia en la que te has ido de vacaciones, comido mucho más de lo habitual,  y aún así has perdido peso?

Alrededor de una de cada cinco personas  responden a esta pregunta afirmativamente. Otras dirán que comieron significativamente más comida, pero mantienen el mismo peso. De acuerdo con la vieja teoría de la nutrición, esto es imposible o simplemente es un milagro. Pero para nuestra nueva comprensión sobre la digestión y el metabolismo, la razón de esta pérdida de peso es fácil de entender. Durante las vacaciones hacemos algo que es muy inusual para nosotros: ¡nos relajamos! Pasamos de dominancia simpática crónica a un estado parasimpático. Nuestro estado de ánimo cambia nuestro metabolismo hasta el punto de que podemos comer más, pero perder peso.

Este punto es uno de los que más me cuesta trabajar con mis clientes en las sesiones de coaching para adelgazar, existe una resistencia natural a dudar sobre si funcionará con ellas. La mayoría de las veces se sienten desconfiadas o perdidas cuando tocamos este tema y trabajamos con técnicas de relajación. Sin embargo, cuando ellas mismas lo experimentan lo describen casi como un milagro. Y me preguntan:

“¿Cómo puede ser que sin hacer dieta esté perdiendo peso?”

La respuesta, por supuesto, no es comer absolutamente todo lo que quieras o estar todo el día de vacaciones. La respuesta es que muchos de nosotros tenemos que “soltarnos” y tratar de disfrutar con lo cotidiano, porque vamos a relajarnos más y metabolizar mejor.

La conexión científicamente documentada entre el aumento de peso y el estrés es bastante convincente. Numerosos estudios clínicos han demostrado que la alta producción de cortisol está fuertemente asociada con la acumulación de grasa. Esto se debe a   que una de las responsabilidades químicas del cortisol es indicar al cuerpo que almacene grasa y no construya músculo.

Recordemos que el cortisol es la hormona clave liberada en cantidades importantes durante el estrés agudo y crónico. Las ratas y monos experimentalmente sometidos a estrés, inicialmente muestran niveles elevados de cortisol seguido por el aumento de peso. Esto ocurre a pesar de estar comiendo una cantidad normal de alimentos. De hecho, muchas personas se quejan de que a pesar de estar siguiendo una dieta baja en calorías y que hacen más ejercicio, todavía no pueden perder peso. Generalmente el estrés es la razón. Éste es especialmente el caso de los que experimentan un aumento de peso en la cintura, ya que el exceso de producción de cortisol tiene el efecto de hacer engordar la zona abdominal.

Así que si eres el tipo de persona que parece estar haciendo todo lo indicado para perder peso, pero te has quedado atascada en el mismo lugar, pregúntate a ti misma si se trata de estrés.

¿Vives una vida apresurada?

¿Estás comiendo a toda velocidad?

¿Tu trabajo exige que vivas en un estado de lucha o huida?

Si es así, entonces estar contando calorías o esforzándote como hasta ahora no te llevará a donde quieres ir. Tu tarea es hacer algo de mayor dificultad: relájate. Deja de producir tanto cortisol. Toma una respiración profunda en tu vida y dale a tus calorías la oportunidad de quemarse.

Descubre cómo haciendo menos puedes conseguir más en la mayoría de las ocasiones.

El estrés crónico también puede aumentar la producción de insulina, otra hormona fuertemente asociada con el aumento de peso. El páncreas produce insulina cada vez que hay un rápido aumento de azúcar en la sangre. Una de las maneras en que la insulina disminuye la glucosa en la sangre es diciéndole al cuerpo que almacene agresivamente carbohidratos de la dieta en forma de grasa. La insulina también le indica al cuerpo que no libere la grasa almacenada. El estrés crónico y su producción de insulina es especialmente problemático en una condición conocida como resistencia a la insulina, en el que los niveles de azúcar en la sangre se mantienen elevados. Si unimos ésto con las comidas altas en carbohidratos típicas que consumimos cuando nos sentimos ansiosos… Estaremos preparando el camino para el aumento de peso fácil y rápido.

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Así que imagínate tener que preocuparte por tu peso, seguir una dieta forzada y rígida, y convencida de tu culpabilidad por un cuerpo en el que no te sientes a gusto. Estos mensajes te pondrán en un estado de estrés. A pesar de que estás consumiendo menos calorías, estás produciendo más cortisol e insulina, que están señalando a tu cuerpo que debe aumentar de peso.

Preocuparte por la grasa aumenta la grasa. La ansiedad por la pérdida de peso puede hacer que tu cuerpo gane más grasa y la retenga.

Muchas personas usan la ansiedad y el estrés para motivarse a bajar de peso:

“No voy a hacer… hasta que no haya perdido  x kilos”

Este estrés auto-impuesto te hace sentir con energía y empuje ya que produce un tipo de hormonas para el estado de alerta como la adrenalina y la noradrenalina. Con el tiempo, sin embargo, estas hormonas de estrés recesivo pueden disminuir el ritmo metabólico. A pesar de que he visto muchos ejemplos extraordinarios, todavía parece como magia cuando las personas descubren cómo la relajación transforma sus cuerpos.

Así que la conclusión es la siguiente: no tienes que preocuparte (pero sí ocuparte) más o castigarte a ti misma con respecto a la comida. Es totalmente contraproducente estresarte acerca de la pérdida de peso, ya que el mismo estrés puede ser el responsable de que ganes peso.

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Cuéntame, ¿cuál es tu forma favorita de tener un estado de ánimo relajado en la mesa?

Si estás interesada en mejorar tu propia relación con tu imagen corporal y con la comida, puedes ponerte en contacto conmigo para el programa de 8 sesiones del Método Ancla diseñado para transformar tu relación con la comida.

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