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6 CONSEJOS PARA NO COMER EN EXCESO

6 grandes consejos para no comer en exceso.

Evitar comer en exceso durante estas fechas llenas de celebraciones alrededor de la comida, puede parecer misión imposible. Lo sé. Pero siguiendo los consejos que te he preparado ya verás como lo consigues.

comer en exceso

Ya sabes lo que se siente cuando comes demasiado. Te sientes llena y pesada, y probablemente ni siquiera disfrutas tanto de la comida.

Pero sigues haciéndolo de todos modos…  ¿Por qué pasa esto y qué puedes hacer para dejar de comer en exceso?

El año pasado por estas fechas ya te preparé una GUÍA DE SUPERVIVENCIA PARA ESTAS NAVIDADES.

comer en exceso

Aquí te dejo 6 consejos para llevarte en la dirección correcta.

1- Reduce la velocidad cuando comes.

Para la mayoría de nosotros la vida se mueve bastante rápido. Nos levantamos temprano, ocupamos nuestros puestos de trabajo y volvemos a casa a atender los compromisos familiares. Estamos constantemente corriendo de una cosa a otra, y a menudo comemos incluso por el camino o de pie sin ni siquiera sentarnos un momento.

El problema con esto es que nuestro cerebro necesita su tiempo para ponerse al día con el estómago, por lo que cuando comemos demasiado rápido, no puede recibir la señal de que estamos llenos hasta que estamos demasiado llenos. Además no disfrutamos de la comida cuando estamos acelerando el proceso, porque realmente no estamos prestando atención a lo que comemos y no estamos saboreando la experiencia.

Comer despacio nos hace más conscientes de lo que estamos haciendo, lo que significa que las comidas son más satisfactorias y es más probable que nos acostumbremos a porciones de  tamaño más moderado.

Lo que se consigue comiendo más despacio es disfrutar más.

El secreto de CÓMO HACIENDO MENOS PUEDO CONSEGUIR MÁS.

no comer en exceso

2 – Relájate cuando comes.

Cuando tu cuerpo está bajo estrés, tu metabolismo se ralentiza. Nuestros cuerpos fueron diseñados para cambiar al modo de estrés para cuando estamos, ya sabes, huyendo de osos… Pero ya no estamos en la época de las cavernas y muchos de nosotros estamos estresados constantemente, lo que significa que tenemos un deterioro de la capacidad para digerir nuestra comida. Esto es particularmente problemático si tiendes a comer en exceso. Así que trata de relajarte antes de sentarte a la mesa.

3 – Concéntrate en disfrutar de la comida.

A veces comemos en exceso cuando no nos sentimos nutridos emocionalmente por nuestra comida. Cuando comemos apresuradamente o comemos en modo piloto automático, no estamos llenando ese nivel emocional.

4 – Comer más alimentos densos en nutrientes.

Esto es importante por un par de razones. En primer lugar, los alimentos integrales nutritivos, son a menudo más satisfactorios, y por lo tanto más agradables que los alimentos altamente procesados.  La comida basura se llama así por una razón: son calorías vacías. Y eso significa que tienes que comer mucho antes de que te sientas llena.

Y porque nuestras comidas carecen de calidad, tratamos de compensarlo con la cantidad. Por supuesto, eso nunca funciona.

5 – Llegar a la raíz del problema.

¿COMER EMOCIONALMENTE ES UN PROBLEMA?  Es una de las preguntas que más habitualmente me hacen en las sesiones de coaching para adelgazar.

Hay momentos en que usamos los alimentos para llenar vacíos emocionales en nuestras vidas. En lugar de abordar el verdadero problema, algo para la que probablemente no nos sintamos preparados, recurrimos a los alimentos que pueden calmarnos. Esto puede conducirnos fácilmente a comer en exceso. Así que pregúntate a ti misma lo que realmente está pasando. Tal vez tu relación está pasando por un momento duro, o no estas feliz en el trabajo. ¿Estás lista para dar pasos hacia el cambio de esa situación? En caso contrario, busca el tipo de apoyo que te ayudaría a hacerlo: un coach o un terapeuta, o simplemente el estímulo de amigos y familiares.

no comer en exceso

6 – Perdónate a ti misma cuando comes demasiado.

Ninguno de nosotros es perfecto, y hacer cualquier tipo de cambio positivo en tu vida no es un juego de todo o nada. Si realmente estas tratando de dejar de comer en exceso, vas a fallar de vez en cuando. Y eso no significa que sea un fracaso o que no tienes fuerza de voluntad.

CÓMO APRENDER DE LOS ERRORES es parte fundamental de cualquier proceso de aprendizaje y cambio.

La lucha por la perfección absoluta acaba preparándote para el fracaso. Si no te das permiso para equivocarte de vez en cuando, contratiempos menores se convertirán en grandes catástrofes, y es posible que te convenzas de que eres incapaz de cambiar. Así que ¿por qué intentarlo?

comer-en-exceso

Si quieres mejorar la relación con tu imagen corporal y con la comida, puedes contactar conmigo para el programa de 8 sesiones del Método Ancla diseñado para transformar tu relación con la comida.

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UNA SOLA PALABRA

Una sola palabra es suficiente para evitar que sigas comiendo demasiado.

¿Podría ser que una palabra de verdad pueda ayudarte a dejar de comer en exceso?

Se habla sobre el estrés y su relación con la comida, del comer emocional, y de comer con comodidad. Pero hay un tipo de comer en exceso al que muchas personas recurren, con el que podrían no estar tan familiarizadas.

Comer en exceso por no decir que no.

decir que no

Si no estás utilizando esta palabra, puedes estar ganando peso.

Esta sola palabra podría ayudarte a dejar de comer en exceso.

Y no estoy hablando de decir que no a una segunda porción de comida.

Me refiero a los otros lugares en tu vida donde puede ser que estés asintiendo con la cabeza mientras en realidad quieres decir que no.

decir que si mientras quieres decir no

Cuántas veces escucho esto mismo en las sesiones de coaching para adelgazar. Cuántas veces me cuentan que no saben poner límites o decir que no y luego lo pagan arrasando con la nevera cuando llegan a casa.

Te pongo algunos ejemplos de Comer Demasiado por no decir que no:

#1. Comer en exceso debido a que tus planes fueron reemplazados por los de otra persona, incluyendo muchas veces a tus propios hijos.

#2. Comer en exceso por estar agotada, porque no dijiste que no y ahora te han dado las tantas.

#3. Comer en exceso porque estás haciendo algo que te genera malestar pero no sabías cómo decirle que no.

#4. Comer en exceso porque estás frustrada por la cantidad de cosas “que se esperan de ti.”

#5. Comer en exceso porque, francamente te mereces una premio. Porque no has dejado espacio en tu vida para recompensarte a ti misma de otra forma que no sea con la comida.

Y uno de los que más escucho habitualmente:

#6. La comida es una manera fácil de crear algunas barreras de protección entre tú y el resto del mundo. La puedes estar utilizando para posponer las cosas o para evitar algo que no quieres hacer o que no te apetece abordar. La comida se convierte en una distracción o  una especie de barrera temporal entre tú y el resto del mundo.

decir que no

Hay un montón de razones y excusas para evitar decir que no.

A veces no decimos que no porque realmente no queremos, eso está claro.

Pero otras veces es el miedo de perderse algo.

Aunque la mayor parte del tiempo se trata más bien de vergüenza, culpa o miedo de decepcionar a otras personas.

Pero si no dices que no en estas ocasiones, probablemente esté costándote caro.

No decir que no te impide tener el espacio y la energía para decir algunos síes importantes.

No decir que no es agotador. Y es un caldo de cultivo para el resentimiento y la frustración.

Y para comer en exceso.

¿Sabes qué? La mayoría de las veces no pasa absolutamente nada cuando decimos que no. De hecho, la mayoría de las veces el resto del mundo apenas lo nota.

decir que no

Te propongo un reto para empezar a entrenar a decir que no:

  • ¿Dónde podrías estar diciendo más que no?
  • ¿Dónde te pide tu intuición que digas que no?
  • ¿Dónde tienes más miedo de decir que no ? Y es ese el lugar en el que más necesitas decirlo.
  • ¿Qué cambiaría si empiezas a decir no tan libremente como dices que sí?

decir que no

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CÓMO SABER SI ESTOY COMIENDO DEMASIADO

10 signos que te avisan de que estás comiendo demasiado.

comiendo demasiado

Saber detectar si estás comiendo demasiado a simple vista puede parecer sencillo, pero mi experiencia profesional me ha enseñado que es más complicado darse cuenta de lo que pueda parecer.

Hay una tendencia a prestar más atención a lo que se come, que a la cantidad que se come. 

En las sesiones de coaching para adelgazar, ser consciente de si se está comiendo demasiado es una de las primeras pautas que trabajamos.

No sería la primera vez que escucho:

“No lo entiendo, si yo sólo ceno una ensalada”.

Pero cuando pido que me describan la ensalada…

comiendo demasiado

Otra cliente me insistía que “sólo desayunaba una tostada”. Hasta que terminó por reconocerse  a sí misma que la tostada consistía en media barra de pan tostado. Está claro que para no sentirnos culpables tendemos a justificarnos y creernos lo que nos resulta más cómodo de admitir.

Conviene tener en cuenta que el tamaño de las raciones condiciona la cantidad que comemos. Cuánta más cantidad de alimentos y bebida tenemos delante, mayor cantidad consumimos y aumenta el riesgo de terminar comiendo demasiado.

Un menú del día cualquiera ofrece un primer plato, un segundo, postre, pan y bebida. Imagina por un momento poner toda esa comida junta en un mismo recipiente y ahora imagínatelo dentro de tu estómago.

comiendo demasiado

Después de comer en Cantabria un menú de: 1ª verduras a la plancha, 2ª cocido montañés y flan de queso de postre. Todo buenísimo pero terminé… A punto de explotar!

Pero conviene diferenciar cuando se trata de un momento puntual o cuando estar comiendo demasiado ya es un patrón en tu vida.

Ten en cuenta estos 10 signos comunes que indican que estás comiendo demasiado y piensa:

1.             Comer rápido.

2.             Comer sin prestar atención.

3.             Comer sin tener en cuenta la nutrición.

4.             Comer a solas con un sentimiento de culpa o vergüenza.

5.             Comer y sentirte “pesada” luego.

6.             Estar constantemente preocupada por tu peso.

7.             Creer que a pesar de que te gusta la comida, sigue siendo tu “enemigo”.

8.             Un historial de subidas y bajadas de peso o una serie de dietas sin éxito.

9.             Miedo a sentir apetito y terminar comiendo para evitar sentir apetito más tarde.

10.          Creer que la vida será mejor sólo si puedes controlar tu apetito y perder peso.

comiendo demasiado

Si piensas que tienes un problema con el hecho de estar comiendo demasiado, ha llegado el momento de tomar el control de tu vida.

Si estás lista para iniciar tu viaje hacia una relación más satisfactoria con la comida, mira las diferentes modalidades de coaching que te propongo y si son adecuadas para ti.

Si quieres mejorar la relación con tu imagen corporal y con la comida, puedes contactar conmigo para el programa de 8 sesiones del Método Ancla diseñado para transformar tu relación con la comida.

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UNA NUEVA MANERA DE RESOLVER LOS ATRACONES DE COMIDA

Los atracones de comida tienen un mensaje, y es importante que no lo ignoremos.

Los atracones no suceden por falta de fuerza de voluntad. Por lo general son un síntoma de una necesidad más profunda.

atracones de comida

Los atracones de comida suelen ser muy estresantes y emocionalmente intensos. Y a pesar de ser un hecho bastante generalizado, no hay ninguna solución fácil sobre cómo dejar de comer compulsivamente.

Las personas que luchan contra los atracones suelen experimentar una gran cantidad de vergüenza y culpa. Sienten que su comportamiento de alguna manera los hace débiles de voluntad.

Los remedios tradicionales para poner fin a los atracones se centran principalmente en el cambio de los hábitos con el fin de controlar, gestionar o terminar con los atracones. Pero ésto ignora las causas emocionales subyacentes, y con frecuencia se traduce en que los clientes se sientan como si hubiesen fracasado…

atracones de comida

Entonces, ¿dónde se puede empezar el proceso para poner fin a los atracones?

El primer paso es comenzar a tratarnos a nosotros mismos con mayor compasión. Ésto significa no criticarnos a nosotros mismos tan duramente cada vez que tengamos un atracón. En cambio recordarnos que estamos comiendo mucho porque es un mecanismo de defensa que estamos usando para manejar una lucha más grande y profunda. Hay algo en nuestra vida que nos está causando estrés o infelicidad, y estamos lidiando con eso lo mejor que podemos.

Una vez que hemos dejado de juzgarnos a nosotros mismos, tenemos que acercarnos a los atracones con paciencia y una mente abierta. Una verdadera cicatrización puede llevar algún tiempo, y puede requerir mirar las áreas de nuestras vidas que no reconocemos que estén conectadas a nuestros hábitos alimenticios no deseados. Con el Método Ancla es algo en lo que trabajamos desde las primeras sesiones de coaching.

No hay una “solución rápida” pero estas son algunas de las medidas que podrían ayudarte a conseguir superar los atracones de comida:

#1. Abordar y corregir  la dieta.

La lección puede ser relativamente sencilla: tenemos que cambiar nuestra dieta y comer alimentos más nutritivos. Los alimentos procesados son altos en calorías pero bajos en nutrientes. Por lo tanto, a menudo nos dejan insatisfechos.

También cuando comemos demasiado rápido o sin prestar atención, como cuando comemos en el coche, o en frente de la TV, el ordenador o la tablet…

atracones de comida

A veces tratamos de compensar en cantidad cuando nuestras dietas carecen de calidad, y esto puede conducir a comer mucho.

Así que comer alimentos altos en nutrientes y tener una mayor conciencia de nuestras comidas puede ayudar a frenar los atracones de comida.

#2. Dejar de contar calorías o hacer dieta.

No deja de ser paradójico, pero contar  calorías y hacer dieta a veces pueden conducir a comer  más. Contar calorías a menudo nos priva de nutrientes importantes, cosa que nos deja con hambre. Si estamos contando calorías durante todo el día, seremos propensos a sentirnos hambrientos para la cena, así que no es de extrañar  que por eso comamos demasiado.

Te recuerdo dos post que escribí sobre ello más a fondo:

  1. CONTAR CALORÍAS NO FUNCIONA
  2. HA LLEGADO EL MOMENTO QUE DEJES DE HACER DIETA

#3. Examinar tus fuentes de estrés.

Gran parte del tiempo los atracones realmente no tienen nada que ver con nuestra dieta. Es una práctica muy común el hecho de convertir la comida en un sustituto para una necesidad emocional más grande que no ha sido satisfecha. O como una forma de aliviar temporalmente el estrés que una situación en la vida está causando. En estos casos nuestro hábito de comer mucho nos llama a examinar nuestras vidas más profundamente. Tal vez es un trabajo insatisfactorio o una relación difícil que está causando el estrés. Si esto es cierto, es importante que hagamos todo lo posible para empezar a abordar la raíz de esto. También tenemos que darnos cuenta de que comer demasiado es sólo algo que estamos haciendo para hacer frente a una situación muy difícil, y debemos dejar de criticarnos a nosotros mismos para hacerlo.

#4. Ve más profundo.

Puede que no sea una situación externa, como un trabajo o una relación, la que está causando el estrés. A veces el hecho de tener atracones de comida está llamando la atención a que miremos dentro y ver dónde estamos sufriendo o dónde nos sentimos insatisfechos.

¿Estamos viviendo la vida que representa quiénes somos?

¿Estamos conteniéndonos o haciéndonos sentir pequeños de alguna manera?

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